Exercices à faire à son bureau pour conserver son énergie au travail
Publié le 28 septembre 2015
La plupart des gens estiment ne pas avoir suffisamment le temps « d’ajouter » des activités physiques à leur horaire de travail. Et pourtant, le bureau est un très bon endroit pour les promouvoir. Le fait d’être actif au travail procure une panoplie d’avantages notamment celle d’améliorer ou de conserver son niveau d’énergie.
À tous ceux et celles qui à un certain moment de la journée s’endorment à leur bureau, voici quelques conseils afin de conserver votre énergie tout au long d’une journée de travail.
1-Inspirez…expirez…étirez…
Le stress et le manque de sommeil ont directement une influence sur notre santé globale. Pour vous donner un petit coup de pouce, il convient de réoxygéner son organisme. Pour cela, vous pouvez aider votre corps à récupérer grâce à des techniques de relaxation et de respiration. C’est la base de toute activité qu’elle soit intense ou non.
Accordez-vous au moins 10 minutes, au volant ou devant la télévision le matin, pour réapprendre à respirer et pour vous étirer.
- La base : inspirez par le nez, soulevez votre ventre à mesure qu’il se remplit d’air et soufflez profondément par la bouche. Répétez au moins 10 fois.
- Étirement pour le cou : les mains le long du corps, collez votre tête à l’épaule et essayant de pousser vers le bas l’autre épaule et effectuez le mouvement respiratoire ci-dessus en même temps. Répétez cinq fois de chaque côté.
- Étirement pour les épaules : croisez vos bras le long de votre poitrine et tirez vers l’extérieur tout en respirant bien. Répétez 10 fois.
- Étirement pour le dos : debout, étirez votre colonne vertébrale le plus possible, comme si vous cherchiez à gagner quelques centimètres. Répétez 10 fois.
N’oubliez pas de respirer pendant les étirements!
2-Faites quelques exercices avec discrétion
Pour faire de l’exercice au bureau, la discrétion est de mise. Étrangement votre chaise deviendra votre meilleure amie!
Fesses de fer
Assis, le dos droit et les jambes serrées, contractez une fesse après l’autre le plus fort possible pendant 10 secondes. Conservez un air serein pour une discrétion assurée. N’oubliez pas de bien respirer.
Les abdominaux
Assis, le dos droit, soulevez vos deux pieds joints de quelques centimètres en contractant les abdominaux. Restez en suspension 5 secondes. Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions. Attention à l’équilibre.
Les jambes
Assis à votre bureau, le dos droit, en alternance, dépliez et laissez en suspension une jambe en parallèle au-dessus du sol. Contractez vos abdominaux, retenez votre respiration 5 secondes, puis détendez. Recommencez l’exercice 10 fois.
Pour travailler les mollets, debout, vous pouvez monter en extension sur la pointe des pieds et rester dans cette position 10 secondes avant de relâcher et recommencer 15 fois. Ne pas négliger la position de notre chaise. C’est comme le vélo!
3-Marchez!
Ne ratez aucune occasion de marcher, même pour quelques mètres. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur : pourquoi ne pas faire travailler les mollets en même temps? Montez les pieds fléchis, les orteils en contact avec la marche, les talons en suspension. Après quelques séances d’escalier, vos mollets et votre souffle s’habitueront à l’effort qui deviendra plus facile à effectuer. Marchez d’un bon pas, le dos droit, les pieds bien avant.
4-Le midi, pratiquez une activité!
Bien qu’il soit plus tentant d’accepter les repas au restaurant avec ses collègues, l’heure du dîner demeure une excellente occasion de pratiquer une activité, en particulier si vos soirées et vos week-ends sont dédiés à votre famille. De plus, il permet de diminuer la sensation de lassitude observée en début d’après-midi. La clé du succès est la constance : imposez-vous 1 à 2 séances intenses par semaine.
Si vos espaces de travail ne disposent pas d’installations nécessaires, partez seul ou avec vos collègues, dans un complexe à quelques pas du bureau (à la marche bien sûr). Offrez-vous une courte séance de 30 minutes, mais très intense elle sera des plus bénéfiques. Mangez des glucides à votre pause du matin et un repas santé après votre entraînement.
5-Bougez les muscles de vos yeux
L’écran tous les jours durant de longues heures ne fait pas très bon ménage avec nos yeux. Pour diminuer cette sensation de fatigue et préserver sa vue, il faut avant tout organiser son environnement de travail et faire des exercices de temps en temps afin de faire bouger les muscles des yeux : concentrez votre regard sur un point fixe au-dessus de l’écran. Regardez à gauche, à droite, en haut et en bas, plusieurs fois de suite.
Avoir toujours une source de lumière naturelle et artificielle dans la pièce. Régler correctement son écran, faire des pauses régulièrement et orienter son écran dos à la fenêtre afin de limiter les reflets.
6-Mangez varié et équilibré!
Il est important de garder une alimentation variée et équilibrée tout au long de votre journée de travail. Commencez par répartir correctement l’apport calorique de vos repas : 25 % le matin, 40 % le midi et 35 % le soir est l’équilibre idéal. N’oubliez pas de manger vos deux collations santé durant la journée.
Il va de soi que les chaînes de restauration rapide sont à proscrire sur l’heure du dîner!
Buvez au moins 2 litres d’eau par jour dont un grand verre au réveil et un autre avant le dodo. Consommez des aliments riches en vitamine C et D (kiwi, citron, poivron, brocoli, fraise, orange, poire, épinard, le jaune d’œuf, etc.) N’abusez pas des sucres et des matières grasses. Limitez votre consommation de sandwichs et optez pour un lunch santé.
7-Faites la sieste 20 minutes par jour
Après une nuit trop courte, la fatigue se fait sentir au travail. Une personne fatiguée rencontrera des difficultés à se concentrer et à rester calme dans les situations stressantes.
Sortez prendre l’air, détendez-vous les jambes, discutez avec vos collègues. Faites la sieste durant 5 à 20 minutes après le dîner, dans une salle dédiée ou si vous n’en disposez pas, abaissez votre chaise ou couchez votre tête quelques minutes sur votre bureau. Les sommeils réparateurs sont à adopter pour une meilleure concentration et pour éviter les blessures si vous êtes du type hyperactif.
Au bureau, dans les transports en commun, en voiture, les occasions ne manquent pas pour s’exercer en toute discrétion! Alors, prêt, pas prêt, allez-y!
